Навіть якщо зайва вага становить просто непристойно велику цифру, скидати її потрібно потроху.На думку дієтологів, безпечне для здоров'я схуднення не може бути більше ніж 5 кг на місяць.Усі спроби прискорити цей процес мають високі шанси плачевно закінчитись як для ваги, так і для здоров'я.Виснажливі дієти з малою кількістю калорій виключаються.
Чому краще худнути протягом місяця на 5 кг
Зайва вага суттєво погіршує не лише фізичний, а й моральний стан людини, знижує самооцінку та буквально позбавляє сил, тому бажання, якнайшвидше скинути ці ненависні кілограми, цілком зрозуміле.
Але дієтологи застерігають: голодування, важкі дієти та інші стресові стани для організму ніколи не проходять безвісти.Погана шкіра, нігті та волосся, порушення в роботі ШКТ та гормональні збої – це лише небагато з того, що очікує після швидкого схуднення.Але найсумніше те, що всі ці жертви, як правило, виявляються марними: скинута таким чином зайва вага повертається і навіть із додатковими кілограмами.
Після такого результату, маючи порушене здоров'я та сильний стрес, важко взяти себе в руки та почати займатися собою.Тому не варто проходити цей шлях, сподіваючись, що у вас все буде інакше.Вага має йти зі швидкістю 1 кг на тиждень.
До кінця місяця ви побачите на терезах мінус 5 кг, і ви скинете їх природним чином.
Щоб схуднути на 5 кг на місяць, потрібно:
- Коригувати харчування.
- Скласти зразкове меню на місяць.
- Виконувати за день кілька фізичних вправ, щоб ефективно втрачати зайву вагу.Як альтернатива можна записатися на фітнес.
Правила правильного харчування без дієт
Щоб схуднути за 1 місяць на 5 кг, знадобиться невелике коригування харчування.Правильне харчування – це основа міцного здоров'я та прекрасної фігури.Якщо правильно харчуватись весь час, а не тільки на місяць схуднення, втрачена вага назад не повернеться.
Раціон правильного харчування містить усі необхідні елементи, що підтримують здоров'я людини, забезпечують її енергією.
Існує лише кілька базових принципів, яких необхідно дотримуватися не лише охочим схуднути, а й усім людям:
- Випивати на день достатню кількість чистої води (не менше 2 л).Причому пити потрібно за півгодини до кожного прийому їжі та через півгодини після нього, але не в процесі їди.Вранці натщесерце потрібно випивати склянку теплої води, знову ж таки за півгодини до сніданку.
- Харчуватися слід регулярно.Це розганяє метаболізм, покращує роботу травлення, що й забезпечує зниження ваги.
- Раціон має бути різноманітним, це забезпечить вітамінний баланс в організмі.Для цього включіть до раціону необроблені овочі, фрукти.
- Виключити з раціону солодке, солоне, жирне, копчене, борошняне, напівфабрикати (ковбаси) та газовані напої.Готуйте всі страви на пару або в духовці, без додавання олії взагалі або мінімальної кількості.Один місяць схуднення не вживайте алкоголю.
- Зменшити кількість їжі за прийом до обсягу однієї склянки.Краще харчуватися частіше (5-6 разів на день), але невеликими порціями.За місяць ви звикнете до такого режиму і далі його підтримуватимете.
- Є повільно, щоб насичення спіткало вас до моменту порожньої тарілки і не було спокуси накласти ще.Хитрість, що допоможе збільшити час споживання продуктів харчування: їжте китайськими паличками для їжі або маленькою ложкою.
Додатково слід зазначити, що незважаючи на сувору вимогу виключення з раціону солодощів та іншого, дієтологи радять бути гнучкішими у таких питаннях.Не бійтеся їсти те, що дуже хочеться, але краще знайдіть бажаному продукту ідеальну заміну.Якщо ви любите солодке, дозвольте його собі з'їсти, але тільки до 12 години дня і небагато.Практично будь-який шкідливий і смачний продукт можна замінити на щось близьке за смаком, але корисним і для здоров'я, і для схуднення.
Дотримання питного режиму полегшить процес схуднення, і роботу органів ШКТ.
У правильному харчуванні підтримуються перекушування.Голод, що раптово наздогнав, може зіпсувати настрій або навіть призвести до зриву і об'їдання.Перекус правильними продуктами: яблуко, злаковий батончик, жменю сухофруктів або горіхів, буде корисним у схудненні.Це знову ж таки покращує обмін речовин.
Щодня ви повинні точно знати, що ви приготуєте вранці, в обід і ввечері і чим перекусуватимете між їдою.Інших продуктів у холодильнику не повинно бути.
Щоб уникнути споживання корисної для схуднення їжі, складіть список страв на тиждень та закупіть потрібні продукти.Визначте для себе оптимальний час прийому їжі та дотримуйтесь графіку.Дієтологи рекомендують витримувати 2,5 години між їдою, але і тут можливі поодинокі винятки, головне - не заганяти себе в стресовий стан, як при жорстких дієтах.
Позитивні зміни лише за дотримання цих простих правил можна спостерігати вже за перші два тижні.Підуть перші кілограми, з'явиться відчуття легкості, налагодиться робота ШКТ, покращиться настрій.
Які продукти і в який час краще їсти для схуднення на 5 кг на місяць
У правильному харчуванні важливо, щоб страви, що становлять тижневе меню, містили все необхідне організму кількість вуглеводів, білків та жирів для адекватної роботи всіх систем.
Для сніданку ідеально підійдуть комбінації з таких продуктів: кефір, вівсяна каша, м'яслі відрубів, молоко, сир.
Сніданок має бути легким, але ситним, щоб наповнити організм енергією на весь день.Вранці можна з'їсти трохи солодкого, але краще, якщо це буде солодкий фрукт або ягоди.
Другий сніданок триває через 1,5-2 години після першої.Тут підійдуть легкі продукти: яблука, сухофрукти, ягоди, 1 вівсяне печиво, трохи гречки з корисною клітковиною.Під час другого сніданку корисно випити сік грейпфрутовий.
В обід обов'язково повинні бути овочі та бажано у свіжому вигляді.Можна з'їсти чашку свіжого салату, кілька скибочок цільнозернового хлібця або вареного м'яса.
Салат краще заправляти оливковою олією або збризкати соком лимона: це активніше запустить процес схуднення.
Полудень, як і другий сніданок, має бути легким.Ідеально підійдуть: яблучне пюре або запечене з медом яблуко, 1 апельсин, чашка попкорну, жменю чорносливу.Це не зовсім повноцінний прийом їжі, як і другий сніданок, це скоріше перекушування, необхідні для вгамування голоду.
На вечерю традиційно готується білкова їжа.Підійде запечена чи відварена риба, курка чи пару, на гарнір – відварені овочі, гречка.Але якщо ви не відчуваєте сильного голоду ввечері, можна просто з'їсти сир.
Порції вечері протягом місяця повинні бути помірними, щоб не перевантажувати шлунок за кілька годин до сну.
На ніч.Якщо вечеря була досить легка, приблизно за годину до сну слід випити склянку знежиреного йогурту або кефіру, з'їсти свіже зелене або запечене яблуко, кілька штук сухофруктів.
Такий раціон за середньої фізичної активності дозволить плавно схуднути за один місяць на 5 кг.
Зразкове меню на тиждень для схуднення
Зразкове меню для схуднення включає 5 прийомів їжі.Як перекушування між основними прийомами їжі можна вживати в невеликій кількості свіжі несолодкі фрукти, сухофрукти, горіхи, 1/2 склянки кефіру або нежирного йогурту.
Варіанти сніданку для правильного харчування:
- вівсяна каша із сухофруктами бажано на воді (200 грам), 1 фрукт;
- 1 варене яйце, 1 фрукт, 2 цільнозернові хлібця, скибочка сиру;
- нежирний сир (200 г), 1 склянка свіжого соку несолодкого фрукта, жменя горіхів.
Варіанти обіду для правильного харчування:
- відварена куряча грудка (150 грам), легкий салат із овочів із зеленню та оливковою олією, цільнозерновий хлібець;
- чашка салату з відвареною куркою, томатами, булгуром, зеленню, заправлений медом, 1 фрукт;
- бутерброд із висівкового хліба з червоною рибою, кропом, авокадо, 1 склянка нежирного йогурту.
Варіанти вечері для правильного харчування:
- запечена нежирна риба (200 г), салат з овочів;
- відварене філе курки (150 грам), запечені овочі (броколі, цвітна капуста, гарбуз), помідор та 1 столова ложка сиру фети;
- 3 житніх хлібця, запечені буряки (100 грам), шматочок козячого сиру - оформити у вигляді бутерброду.
Вправи для схуднення в домашніх умовах
Навантаження на основні групи м'язів зміцнять тіло, зроблять його витривалішим, дозволять уникнути появи в'ялості шкіри після зменшення об'ємів.
Фізичні вправи – необхідний помічник під час схуднення.Середня фізична активність дозволить швидше запустити процес жироспалювання та уникнути зниження ваги за рахунок зменшення м'язової маси.
Проте вправи потрібно робити правильно.Починати тренування слід з невеликої розминки, щоб не пошкодити м'язи: нахили, обертання шиї, корпусу, рук та стегон, рухи в колінному суглобі.
Не намагайтеся обов'язково включати в програму важкі вправи, особливо якщо ви ніколи не тренувалися.Краще кожен день виконувати комплекс із простих вправ протягом 20-30 хвилин.
Тренування протягом місяця будуть ефективними під час занять на постійній основі.
Присідання
Ця вправа є базовою і задіє не тільки ноги та сідниці.При правильному присіді працюють м'язи преса, спини.Присідати потрібно 30-40 разів за один підхід без утруднювачів, 15 разів з утруднювачами, всього бажано робити 3 підходи.
Техніка виконання: поставте ноги на ширину плечей, пряма спина.Коліна дивляться наперед, як і стопи.На вдиху потрібно повільно відвести таз максимально назад, опускаючи стегна до паралелі із підлогою.Коліна не виходять за стопи, спина зберігається рівною.Основна вага має припадати на п'яти.У найнижчій точці затриматися на секунду і на видиху повільно підвестися.
Обертання хула-хупа
Ця вправа не тільки зменшить талію в обсязі, а й дозволить зміцнити м'язи спини та преса.Обертати хула-хупа потрібно мінімум 7-10 хвилин щодня.
Стрибки зі скакалкою
Посильні кардіонавантаження потрібні в період схуднення.Активний вид тренування допоможе швидше втрачати зайву вагу, покращить роботу серцево-судинної та дихальної системи.
Добре, якщо ви зможете стрибати 6-8 хвилин, проте при слабкій фізичній підготовці краще скоротити цей час удвічі, поступово нарощуючи кількість стрибків.
Можна стрибати у 2 чи 3 підходи, але відпочинок між ними має бути не пасивним – легкий біг чи ходьба.
Махи ногами
Ця вправа добре зміцнює м'язи ніг.Лежачи на правому боці, витягніть праву руку вперед і покладіть на неї голову, поставте ліву перед грудьми для підтримки корпусу.
Повільно підніміть ліву ногу до паралелі зі статтю, зафіксуйте її на секунду і плавно опустіть.Зробіть 20 махів.Потім переверніть на інший бік і повторіть те саме.Поступово через 2-3 дні збільшуйте навантаження.
Коли м'язи досить зміцніють, ускладніть вправу.З тієї ж вихідної позиції, піднявши ногу до паралелі, утримуйте її на вазі, а до неї повільно піднімайте нижню ногу.Повторів таких махів буде менше, можна почати з 15 разів і поступово нарощувати навантаження.Хоча працюють обидві ноги, але по-різному, тому бік міняти обов'язково.
Психологічний настрій: як схуднути без стресу
Для ефективної втрати ваги потрібний правильний психологічний настрій.Вирішивши схуднути, необхідно твердо його дотримуватися, не піддаючись спокусам з'їсти шкідливий продукт або пропустити тренування.
Обов'язково слідкуйте за результатом.Вимірювати вагу необхідно лише один раз на тиждень в той самий час, натще і без взуття.Худнути буде легше у компанії однодумців.Добре, якщо ви знайдете групу таких же, що худнуть, наприклад, для спільних тренувань.